RUNTiMES Workout – 7er Training für starke Oberarme mit Kai

Dass Läufer neben dem eigentlichen Laufen auch ein Training für andere Körperpartien in den (Trainings)-Alltag einbauen sollen, wisst ihr alle. Oft denkt man dabei an Rumpfstabilität und Übungen, um die Beine zu kräftigen. Um an einer guten Laufhaltung und auch Schnelligkeit zu feilen, sind Workouts für die Oberarme nicht zu vernachlässigen.

Verschiedene Muskelgruppen effektiv trainieren mit dem Widerstandsband

Du brauchst als Hilfsmittel ein Widerstands- oder Fitnessband. Diese Widerstandsbänder sind ein einfaches Hilfsmittel für Workouts, um verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Es gibt sie in verschiedenen Stärken, farblich unterscheiden diese sich von Hersteller zu Hersteller. Wähle ein Band, das dich fordert. Ihr könnt sämtliche Übungen sowohl mit einem Band – als auch für Fortgeschrittene mit 2 Bändern (einfach übereinanderlegen) durchführen.

RUNTiMES Workout 7er

Sucht euch einen festen Stand, das Widerstandsband wird auf dem Boden mit den Füßen fixiert. Nun die Enden um die Hände wickeln und zwischen idealerweise Ring- und Mittelfinger hindurchführen. Die Länge sollte so sein, dass ihr schon am Beginn der Bewegung Widerstand spürt. Wichtig ist es, die Bewegung korrekt über den ganzen Bewegungsablauf durchzuführen.

Bizeps:

Die Bewegung beginnt in einer ca. 45 Grad-Streckung der Armbeuge und endet oben mit der Faust in Schulterhöhe, die Handflächen nach oben.

7 Wiederholungen pro Satz. 15 sec Pause zwischen den Sätzen, 7 Sätze.

RUNTiMES Workout 7er RUNTiMES Workout 7er RUNTiMES Workout 7er

Schultern

Die Arme nicht ganz durchstrecken und im Schulterkopf nach oben bewegen, über die Schulter hinaus.

7 Wiederholungen pro Satz. 15 sec Pause zwischen den Sätzen, 7 Sätze.

RUNTiMES Workout 7er RUNTiMES Workout 7er

Trizeps

Die Beine leicht anwinkeln, Oberkörper gerade nach vorne beugen und dann den Arm nach hinten fast völlig durchstrecken.

7 Wiederholungen pro Satz. 15 sec Pause zwischen den Sätzen, 7 Sätze.

RUNTIMES Workout 7er RUNTiMES Workout 7er

Unterarm

Die Bewegung beginnt in einer ca. 45 Grad-Streckung der Armbeuge und endet oben mit der Faust in Schulterhöhe, die Handflächen nach unten.

7 Wiederholungen pro Satz. 15 sec Pause zwischen den Sätzen, 7 Sätze.

RUNTiMES Workout 7er RUNTiMES Workout 7er RUNTiMES Workout 7er

Und zum Schluss wieder:

Schickt uns doch ein Bild von euren Workouts, wenn ihr dies schafft an hello(at)run-times.de.

Viel Spaß und Erfolg!

Hier geht es zum Interview>  mit Kai.

 

Kais Lieblings-Training: „100er!“

Kais 100er-Workout besteht aus nur 7 Übungen, aber die haben es in sich! Einfache Regel beim Workout: 100 gehen immer!

Bei diesem Training wirst du sicher an deine Grenzen kommen, dich aber anschließend umso besser fühlen! Qualität kommt eben doch von Qual… Viel Spaß. Zieh es durch!

  • 100 Liegestütze (am Stück, mit Pausen, zum Beispiel 10 x 10. Der Wille zählt und die Motivation es (irgendwann) auch ganz ohne Pausen zu schaffen

100 Sekunden Pause

  • 100 Kniebeugen (am Stück, mit Pausen, 10 x10. Auch hier ist das Ziel, es irgendwann ohne Pausen zu schaffen

100 Sekunden Pause

  • 100 Crunches (am Stück, mit Pausen, zum Beispiel 10×10, bis man die 100 erreicht hat)

100 Sekunden Pause

  • 100 Schultergriffe über Kreuz (50 je Seite, immer 10 im Wechsel)

100 Sekunden Pause

  • 100 Konzentrations-Curls für Bizeps/Trizeps (50 je Seite, immer 10 im Wechsel)

Die rechte Hand zeigt mit der Handfläche nach oben, die linke Hand drückt mit der Handfläche nach unten. Rechts arbeitet der Bizeps, links drückt der Arm mit Trizeps-Power dagegen.

100 Sekunden Pause

  • 100 Sekunden unterer Rücken – gehaltene Wippe (gerne auch mit Pause, z.B. 10 x 10 Sekunden). Auf dem Bauch liegend die Arme parallel schulterbreit nach vorne mit den Handflächen nach unten ausstrecken, die Beine und Füße sind leicht geöffnet und parallel gestreckt. Nun werden Brustkorb und Gesäß vom Boden gehoben, man liegt nur auf dem Bauch. Arme und Beine bleiben gestreckt.

 

100 Sekunden Pause

  • Zum Abschluss: 100 Sekunden Unterarmstütz/Planke

Und dann noch was für Könner und als Motivation für alle (einfach mal versuchen):

Hier geht es zum Interview>  mit Kai.

Eine Erfolgsgeschichte  findest du bei Laufgeschichten.
Ein intensives Intervalltraining findest du bei den Trainingstipps.