Der lange Lauf

Um zu verstehen, warum lange Läufe so wichtig sind, muss man etwas über die Energiebereitstellung wissen. Deshalb mache ich zu Beginn einen kurzen Exkurs zur Energiebereitstellung.

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Die Energiebereitstellung

Unsere Energiespeicher sind ATP (Adenintriphosphat), KrP (Kreatinphosphat), Kohlehydrate, Fette und mit Einschränkungen Proteine (die wir jedoch nicht zur Energiegewinnung nutzen sollten).

Die Energiebereitstellung kann man nochmal unterscheiden nach aerober und anaerober Energiegewinnung. Anaerob bedeutet ohne Sauerstoff und daraus folgend aerob mit Sauerstoff.

Die Energiegewinnung aus ATP und KrP erfolgt anaerob, ist sehr hoch, jedoch nur sehr kurz verfügbar. Kohlenhydrate können sowohl aerob als auch anaerob verstoffwechselt werden, wobei auch hier die anaerobe Energiegewinnung deutlich höher ist als die aerobe Energiegewinnung und nur kurz zur Verfügung steht. Die aerobe Glykolyse, also die Energiegewinnung  aus Kohlenhydraten unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, hat jedoch den großen Vorteil, dass der Körper lang daraus Energie gewinnen kann.

Fette können nur aerob, also unter Zuhilfenahme von Sauerstoff für die Energiebereitstellung genutzt werden. Die Energiebereitstellung von Fetten ist zwar geringer, aber die Dauer der Energiebereitstellung ist unschlagbar und über mehrere Stunden nutzbar.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die anaerobe Energiegewinnung sehr hoch ist, sie steht dem Körper jedoch nur kurze Zeit zur Verfügung. Deshalb ist es für Ausdauersportler äußerst wichtig, insbesondere die aerobe Energiegewinnung zu betrachten und zu verbessern.

Bei der aeroben Energiegewinnung werden Fette und Kohlenhydrate zu Glucose (Einfachzucker) abgebaut und mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) verbrannt. Die aerobe Energiegewinnung arbeitet ökonomisch, indem sie die Energie, die im Traubenzucker (Glucose) steckt, fast vollständig ausnutzt. Bei dem Verbrennungsprozess wird Energie frei, die für die Regulation der Körpertemperatur und für die Muskelarbeit gebraucht wird. Als Stoffwechselschlacken bleiben Kohlendioxid und Wasser übrig.

Die Dauermethode

In der Trainingslehre spricht man von der Dauermethode. Die Dauermethode zeichnet sich aus durch:

  • Geringe Reizintensität. Darunter versteht man die Stärke der Belastung im Verhältnis zur maximalen persönlichen Belastung. Klar ist die Reizintensität gering, wenn man das Tempo bzw. die Pace vom 50 Meter-Sprint ins Verhältnis zur Pace eines 3-stündigen Dauerlaufs ins Verhältnis setzt. Das Tempo beim langen Lauf ist also wesentlich langsamer als das maximal mögliche Tempo.
  • Hohe Reizdichte. Bei der Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis von Belastung und Erholung gemeint, d. h. die zum Beispiel intervallartige Belastungsfolge mit den entsprechenden Pausen. Beim langen Lauf ist die Reizdichte hoch, nämlich ohne Pausen.
  • Lange Reizdauer also die Dauer der Einzelbelastung als Zeitangabe Beim langen Lauf ist die Reizdauer lang – wie lange… das kommt im nächsten Abschnitt.

Ab wann spricht man bei einem Dauerlauf von einem langen Lauf?

Für alle Hobbysportler ohne Wettkampfambitionen kann man sagen ab 90 Minuten. Doch warum ab 90 Minuten? Ab Läufen von 90-minütiger Dauer tut sich etwas in der Muskulatur, und zwar wird die Vermehrung der Mitochondrien angeregt. Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in unserer Muskulatur. Desto mehr Mitochondrien uns zur Verfügung stehen, desto höher ist die Energiegewinnung.

Doch reicht für einen Marathonläufer ein langer Lauf von 90 Minuten? Sicher nicht. Beim langen Lauf geht es auch darum, die Muskulatur widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu machen. In der Vorbereitung auf einen Halbmarathon spricht man nach der Trainingslehre der Lauf & Fitnessakademie ab 120 Minuten von einem langen Lauf. Beim Training auf einen Marathon erst ab 150 Minuten. Sechs bis sieben lange Läufe sollte ein Hobbyläufer in der Vorbereitung auf einen Marathon beziehungsweise Halbmarathon gelaufen sein um gut gerüstet in den Wettkampf gehen zu können.

Fettstoffwechsel

Je langsamer gelaufen wird oder je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr schont der Organismus die wertvollen Glykogenreserven und versucht, die Energiebereitstellung per Fettoxidation zu erreichen. Es stellt sich also nicht die Frage “Glykolyse oder Fettverbrennung?”. Es sind immer beide Energielieferanten beteiligt, eben nur mit unterschiedlichen Anteilen.

Sicher habt ihr schon von der alten Weisheit gehört: „Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlehydrate“. Wir wollen also lange  sowohl von den Fetten als auch von den Kohlenhydraten Energie gewinnen und das ist nur möglich, wenn unser Körper es lernt , den Fettstoffwechsel zu optimieren und die Kohlehydratspeicher zu schonen. Da der Körper ohne „Fettstoffwechsel-Training“ jedoch dazu tendiert, zuerst die Kohlehydrate zu verstoffwechseln, müssen wir unseren Körper überlisten bzw. trainieren, die nahezu unendlich zur Verfügung stehende Energie aus den Fetten zu gewinnen.

Doch wie trainieren wir das? Durch den langen und langsamen Lauf. Wichtig hierbei ist das „langsam“. Wenn wir nicht im aeroben Bereich bleiben, haben wir keinen Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel. Anders gesagt, ein zu schnell durchgeführter langer Lauf zerstören den Trainingseffekt. Hier möchte ich ein Zitat heranführen, dass Dieter Baumann zugesprochen wird: „Seit ich langsamer Laufe kann ich schneller rennen“. Tatsächlich ist es so, dass die Spitzensportler in Ausdauerdisziplinen circa 75 – 80% ihrer Trainingsumfänge im aeroben Bereich absolvieren.
Hierdurch werden die wichtigen Grundlagen geschaffen.

Kleines Resümee: Zu lange geht nicht – zu schnell schon!

Die richtige Trainingszonen

Wie ermittle ich meine Trainingszonen, wann bin ich noch im aeroben Bereich, das sind wahrscheinlich die Fragen, die du dir nun stellst.

Am Besten kann man dies durch die Herzfrequenz bestimmen, Laufuhren zeigen einem die aktuelle Herzfrequenz anz und die Herzfrequenz ist nun mal ein Indikator für die Belastungsintensität. Nun gilt es die individuell richtige Herzfrequenz für sich selbst zu bestimmen. Hier hilft eine Leistungsdiagnose weiter. Zuerst gilt es die maximale Herzfrequenz zu ermitteln und darauf aufbauend die Trainingszonen festzulegen. Dies kann grob mit der Faustformel 75% der maximalen Herzfrequenz ist die aerobe Schwelle und darf beim langen Lauf nicht überschritten werden.

Oder noch grober, man läuft so schnell, dass man sich noch problemlos unterhalten kann, man läuft also im „Quasseltempo“. Fundierter wird es mit einem Laufbandstufentest inclusive Laktatmessung. Hier gibt es zwar auch unterschiedliche Modelle zur Ermittlung der richtigen Trainingszonen, doch die einzelnen Methoden oder Modelle ähneln sich doch sehr und sind die beste Möglichkeit, die individuellen körperlichen Gegebenheiten jedes Menschen zu erfassen und auszuwerten. Ich selbst verwende die modifizierte Dmax-Methode bei meinen Leistungsdiagnostiken. Diese Methode nutzt unter anderem auch das Nationale Olympische Komitee der Schweiz (Swiss Olympic).

Essen beim langen Lauf

Wer sich beim langen Lauf Energie zuführt, egal ob Energie-Gels, Energieriegel oder sonstiger kohlehydratreiche Ernährung, der torpediert den Trainingseffekt. Der Körper ist nicht mehr gezwungen die Energie aus den Fetten zu gewinnen. Warum sollte der Körper jetzt noch Energie aus den Fetten gewinnen, es wird ja sowieso immer wieder Energie in Form von Kohlehydrate nachgeführt.

Achtung: Trinken von Wasser sollte aber nicht unterdrückt werden – das ist auf alle Fälle erlaubt und nicht nur erlaubt, sondern dringend nötig, genügend Flüssigkeit dem Körper zuzuführen!

Jetzt stellt sich der ein oder andere die Frage, ob man diese langen Fettverbrennungsläufe nicht eventuell in einem kohlenhydratverarmten Zustand (also auf leeren Magen) absolvieren sollte, um so von Anfang an eine stärkere Fettverbrennung zu provozieren. Ich halte das aus drei Gründen für keine gute Idee:

  1. Ein glykogenverarmter Organismus aktiviert nicht nur die Fettverbrennung, sondern baut zusätzlich auch Aminosäuren ab. Das heißt, der Körper gewinnt Energie aus den Eiweißen. Die Muskulatur wird abgebaut und die Eiweißbestandteile können nicht für die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur verwendet werden. Der Körper zehrt sich selbst auf
  2. Es besteht die Gefahr einer vorübergehenden Unterzuckerung, mit Schwindel, Augenflimmern und Konzentrationsstörungen, was gesundheitlich durchaus bedenklich ist und die Verletzungsgefahr erhöht.
  3. Es ist nicht wirklich nötig, weil zuerst die Glykogenvorräte in der Muskulatur verbraucht werden, der Fettstoffwechsel also erst relativ spät an Bedeutung gewinnt, vor allem dann, wenn zu schnell gelaufen wird.

Deshalb ist es sinnvoll ein leichtes Frühstück oder eine leichte Mahlzeit vor den langen Einheiten zu sich zu nehmen. Absolviere deine langen Läufe in einem angenehmen, lockeren Tempo und vermeide Pulsspitzen, z.B. beim Bergauflaufen. Auch Gehintervalle sind kein Problem, wenn sonst ein Ansteigen der Pulsfrequenz nicht zu vermeiden ist.

Wenn man in hohen Pulsfrequenzen läuft, und sei es auch nur kurzzeitig, schaltet der Organismus von Fettverbrennung auf aerobe Glykolyse um und bleibt dann für längere Zeit in diesem energetischen Zustand. Der angestrebte Effekt des langen Laufes leidet darunter erheblich. Unproblematisch ist dagegen ein geringfügiger Pulsanstieg gegen Ende des langen Laufs. Da die Fettverbrennung deutlich mehr Sauerstoff verbraucht als die Verstoffwechselung von Glykogen, ist dieser Pulsanstieg ein sicheres Indiz dafür, dass die Fettverbrennung jetzt in vollem Gange ist. So soll es sein!

Also achtet darauf, dass ihr eure langen Läufe nicht in einem zu hohen Pulsbereich lauft!

Der Weg zum langen Lauf

Wer bisher keine langen Läufe absolviert hat, kann natürlich nicht sofort lange Läufe von 90 Minuten oder mehr absolvieren. Man muss sich an lange Strecken heranarbeiten. Die Gefahr einer Überlastung ist sonst viel zu hoch! Die Dauer der Läufe wird schrittweise erhöht. Dann ist es so weit und der erste lange Lauf kann kommen.

Jeder Läufer sollte sich im Klaren sein, dass lange Läufe, ein wichtiger Bestandteil eines gut strukturierten Trainingsplan sind. Sie sind der Schlüssel zu mehr Energie.

Doch welche Umfangsteigerung ist sinnvoll, um sich an die langen Läufe heranzuarbeiten? Wer bisher 60 Minuten am Stück laufen kann, steigert seine Läufe um 5 Minuten pro Woche, bis man 90 Minuten erreicht hat. Sind erstmal die 90 Minuten geschafft, heißt es erstmal Hurra, du bist in der „langer-Lauf-Zone“ angekommen. Doch wenn du auf einen Halbmarathon oder gar Marathon trainieren möchtest, bist du noch nicht am Ende. Weiter geht es jetzt in 10-Minuten-Schritten, bis die 120 Minuten erreicht sind. Ab 120 Minuten steigern wir weiter in 15-Minuten Schritten.

Jedoch sollte alle 3 – 4 Wochen eine Erholungswoche in das Training eingefügt werden, um die Regeneration nicht zu vernachlässigen.

Abschließend ist zu sagen, der lange Lauf muss unbedingt langsam gelaufen werden. Sonst sind es nutzlose oder wenig nutzbringende Kilometer. Man spricht hier auch von leeren Kilometern, die zwar die Statistik verschönen, aber keinen Trainingseffekt mit sich bringen. Also… am besten klärt ihr eure Trainingszonen und auf geht’s zum langen Lauf. Vermehrt eure Mitochondrien und verbessert euren Fettstoffwechsel. – viel Spaß dabei!

Autor: Peter Halder von der Lauf & Fitnessakademie

Weitere Trainingstipps findet bei Training oder Workouts.