Kraftaufbau – die 5 besten Übungen

So gesund das Laufen ist, es werden dabei nur bestimmte Muskeln beansprucht. Regelmäßiges Krafttraining, das alle Muskeln berücksichtigt, ist daher immer empfehlenswert. Am besten zweimal pro Woche einige Kraftübungen ins Trainingsprogramm integrieren.

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Warum Kraftaufbau für Läufer so wichtig ist

Auf den ersten Blick scheinen Laufen und Krafttraining nicht so wirklich zusammenzupassen: „Ich laufe doch, damit tue ich genug für meinen Körper“, so der erste Gedanke. Klar: Laufen ist sehr gesund und – ja! – es werden auch viele Muskeln gestärkt. Aber eben nicht alle, wie Bernd Rosso, Personal Trainer aus Berlin, erklärt: „Beim Laufen werden vor allem die Beine stark beansprucht, die anderen Muskeln kommen leider etwas zu kurz. Doch fürs Laufen sind auch andere Muskelgruppen bedeutsam. Kurz- und langfristig! Daher ist Krafttraining für Läufer sehr empfehlenswert.“

Ausgewogenes Krafttraining hat viele Vorteile:

  • Die allgemeine Fitness verbessert sich
  • Die Laufleistung steigt
  • Muskelungleichgewichte werden abgebaut beziehungsweise verhindert
  • Der Laufstil wird optimiert
  • Die Körperhaltung verbessert sich
  • Gestärkte Muskeln entlasten die Gelenke
  • Verletzungen werden vorgebeugt
  • Auch die Figur profitiert durch Kraftaufbau

Welche Muskeln besonders gefordert sind

Beine, Hüfte und Gesäß werden beim Laufen besonders gefordert. Aber auch die Bauch- und Rückenmuskeln spielen beim Laufen eine große Rolle.

Beinmuskeln

Ob Oberschenkel, Wade oder Füße – damit das Laufen harmonisch abläuft, müssen alle Beinmuskeln eng zusammenarbeiten. Daher sollten alle Beinmuskeln beim Krafttraining gleichermaßen berücksichtigt werden. Bernd Rosso: „Die Oberschenkelmuskeln stabilisieren die Beinachse. Die Wadenmuskeln sind an der Streckung beteiligt, machen die Abrollbewegung der Füße möglich und fangen Stoßbelastungen und Stauchungen ab. Die Wade stabilisiert auch das Knie und die Achillessehne bei Sprungbewegungen. Kräftige Fußmuskeln wiederum setzen beim Abrollen die Bewegungsenergie in Geschwindigkeit um. Je stärker die Fussmuskeln, desto leichter fällt die Umwandlung der Aufprallenergie in Abstoßenergie.“

Hüft- und Gesäßmuskeln

Der Hüftbeuger, das Gesäß und die rückwärtige Beinmuskulatur müssen beim Laufen harmonisch und reibungslos zusammenspielen. Der große Gesäßmuskel ist beim Laufen vor allem für die Hüftstreckung und Beinaußenrotation verantwortlich. „Ein kräftiger Gesäßmuskel ist wichtig, um eine gute Vorwärtsbewegung und einen optimalen Laufstil zu erzielen“, sagt Personal Trainer Bernd Rosso. „Ein kraftvoller Abdruck und eine durchgestreckte Hüfte sorgen für einen guten Laufstil bei hoher Pace.“ Außerdem beugt ein gut trainiertes Gesäß Verletzungen vor: Sind die Gesäßmuskeln nicht gut trainiert, verlagern sich die Kräfte beim Laufen in die Beine und können das Knie überlasten. Langfristig könnte dies zu einem Läuferknie führen.

Rückenmuskeln

Die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule sorgen dafür, dass der Körper beim Laufen aufrecht und in Balance gehalten wird. Laufexperte Bernd Rosso: „Beim Laufen verlagert man ständig das Gewicht von einem Bein auf das andere. Die Rumpfmuskeln müssen daher beim Laufen den Oberkörper die ganze Zeit stabilisieren.“ Die Bandscheiben wiederum, die zwischen den einzelnen Wirbelkörpern sitzen, federn beim Laufen jeden Schritt ab – wie die Stoßdämpfer beim Auto. Dieses Abfedern ist enorm wichtig: Denn der „Aufprall“ auf den Boden ist beim Laufen viel stärker als beim normalen Gehen. Experten haben berechnet, dass bei jedem Schritt – bei jedem Aufsetzen der Füße – das 6- bis 8-fache des Körpergewichts auf dem Rücken und den Bandscheiben lastet. Dies ist eine enorme Beanspruchung der Wirbelsäule. Umso wichtiger sind starke Rückenmuskeln.

Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln stabilisieren und entlasten – gemeinsam mit den Rückenmuskeln – den Oberkörper und die Hüfte. Gut trainierte Bauchmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Körperhaltung. Bernd Rosso: „Wer die Bauchmuskeln trainiert, kann den Laufstil und die Laufleistung deutlich verbessern.“ Ein gut trainierter Rumpf unterstützt auch beim Abfedern. Außerdem werden Überlastungsverletzungen vor allem bei längeren Läufen im Rücken vorgebeugt.

Wie schnell sich Muskeln aufbauen

Muskeln wachsen immer dann, wenn sie sich vorübergehend überfordert fühlen. Das ist eigentlich eine Art Schutzmechanismus: Um beim nächsten Mal besser mit der Belastung umgehen zu können, versucht der Körper, sich besser anzupassen. Sprich: Die beanspruchten Muskeln vergrößern sich. Wichtig zu wissen: Die Muskeln wachsen nicht während des eigentlichen Trainings, sondern in den Pausen dazwischen. Daher ist die Regeneration so wichtig. Bernd Rosso: „Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte einerseits regelmäßig gut trainieren. Denn es müssen immer wieder neue Reize gesetzt werden. Andererseits sollte man auf Pausen dazwischen achten.“ Bitte beachten: Kraft baut sich langsam auf. Von Woche zu Woche wird es besser. Richtige „Erfolge“ sieht man dann meistens schon nach wenigen Monaten.

Die besten Kraftübungen

Am besten jede Woche zwei Trainingseinheiten für den Kraftaufbau einplanen. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten jeweils 2 bis 3 Tage Pause liegen. Für jede Trainingseinheit im Idealfall 15 bis 20 Minuten einplanen. Jede Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.

Ausfallschritt

Einen aufrechten Stand mit hüftbreit geöffneten Füßen einnehmen. Einen Ausfallschritt nach vorn ausführen. Das hintere Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken. Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet. Danach wieder zurück in den Stand kommen und den Ausfallschritt mit Wechsel ausführen. Die Arme dabei gegengleich mitnehmen. Mit dem Ausfallschritt werden primär der große Gesäßmuskel und der Beinstrecker trainiert.

Desweiteren wird die Wadenmuskulatur sowie das Core (Bauch/Rücken) beansprucht.

Kniebeuge

Mit dieser Übung werden die Bein- und Gesäßmuskeln optimal trainiert: Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Nun die Knie beugen und das Gesäß nach hinten unten schieben. Die Knie bleiben dabei über dem Mittelfuß und sollten nie über die Fußspitze hinausraugen. Danach wieder in den Stand aufrichten.

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine gute Kraftübung für die Rumpfmuskeln. Stützen Sie sich seitlich mit übereinanderliegenden Beinen auf einem Unterarm ab. Der Ellbogen befindet sich direkt unter dem Schultergelenk. Den freien Arm senkrecht nach oben strecken. Den Rumpf auf Spannung halten, sodass sich das Becken auf einer Höhe zwischen Oberschenkel und Oberkörper befindet. Die Position halten.

Schwimmer

Das trainiert die Kraft der Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskeln: Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußspitzen aufstellen und die Arme über den Kopf strecken. Die Arme sowie der Kopf sind leicht angehoben. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun die Ellbogen beugen und die Arme eng am Körper nach hinten ziehen und wieder strecken. Der Blick bleibt während der gesamten Bewegungsausführung nach unten gerichtet.

Beinschieben

Beim Beinschieben in Rückenlage werden vor allem die Bauch-, Bein- und Pomuskeln gekräftigt. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper. Heben Sie nun beide Beine an. Die Beine sind dabei leicht gebeugt. Nun schieben Sie die Beine abwechselnd nach vorne und wieder zurück. Wichtig: Die Lendenwirbelsäule bleibt die ganze Zeit am Boden.

Info zum Experten: Bernd Rosso, Personal Trainer aus Berlin, ist selbst aktiver und leidenschaftlicher Laufsportler. Er berät und motiviert vor allem Freizeitsportler und bietet individuell abgestimmte Trainingsprogramme an. Mehr zu ihm und seinen Angeboten findest du unter www.fitness-trainer.berlin

Autorin: Gabriele Hellwig

Weitere Workouts findest du bei RUNTiMES von Kai oder Tabitha.