Was sind gute Eiweiß-Quellen für uns Läufer?

Weil dein Körper Eiweiß – im Gegensatz zu Kohlenhydraten – nur begrenzt speichern kann, ist eine ausgewogene Ernährung, die eiweißhaltige Lebensmittel beinhaltet, wichtig. Gerade wenn du intensiv Sport treibst, solltest du darauf achten, stets ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein. Doch welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß? So viel vorneweg: Die Möglichkeiten der Eiweißzufuhr sind nahezu unbegrenzt. Auf einfache Proteinshakes können wir deshalb gut und gerne verzichten. Konzentrieren wir uns auf natürliche Eiweißquellen. Neben Fisch (vor allem Kabeljau), Magerquark und Eiern sind auch Rindfleisch, frische Sojabohnen, Hüttenkäse, Erdnüsse und Samen proteinreiche Lebensmittel. Besonders ideal ist es, wenn du verschiedene Eiweißquellen kombinierst, etwa tierische und pflanzliche.

eier als proteinreiches lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel:

– Vollei
– Fisch (Kabeljau, Thunfisch)
– Rindfleisch
– Kartoffeln
– Kohl, Spinat, Brokkoli
– Vollkorngetreide
– Pseudeogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
– Sojaprodukte
– Hülsenfrüchte
– Kichererbsen
– Tofu
– Nüsse

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Bei Inaktivität bauen sich Muskeln überraschend schnell, also schon innerhalb weniger Wochen ab. Der persönliche tägliche Eiweißbedarf hängt vom Aktivitätslevel ab. Freizeitsportler benötigen in der Regel nicht mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Selbst bei Kraftsportlern gibt es aus wissenschaftlicher Sicht und zahlreichen Studien kaum Hinweise auf einen Proteinbedarf von mehr als 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Leistungssportlern sind es bis zu 2 Gramm.

Finde deine persönlichen Eiweißquellen!

Du siehst: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den eigenen Eiweißbedarf durch Nahrungsmittel zu stillen. Probiere dich einfach durch und finde die für dich leckersten Eiweißquellen. Entscheidest du dich doch für Nahrungsergänzungsmittel, solltest du den Blick auf die Inhaltsstoffe nicht vergessen. Trotz all der wichtigen Faktoren, die für eine Eiweißzufuhr sprechen, gilt es aufzupassen: Ein Zuviel ist alles andere als gesund. Es gilt, wie bei so vielen Dingen im Leben, das rechte Maß zu finden.

Autorin: Wiebke Knoche

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